kotomysh (kotomysh) wrote,
kotomysh
kotomysh

Categories:

Где "достать" серотонин с дофамином?



Ваше плохое настроение, постоянное "зажёвывание" проблем - это явный признак нехватки серотонина - так называемого диетологами «женского гормона счастья». Это не только Ваша проблема.
В последние годы во всём мире идёт «эпидемия» серотонин-дефицита у женщин и дофамин-дефицита у мужчин. Некоторые симптомы такого дефицита стали настолько распространены, что считаются уже чуть ли не нормальным явлением: предменструальный синдром, подавленность, избыток веса, депрессивные состояния, недовольство собой, отношениями, неудовлетворённость в браке – Вы можете сходу назвать хотя бы пятерых из своих знакомых женщин, для которых эти симптомы абсолютно нехарактерны? То-то и оно…



А в большинстве своём – это признаки именно дефицита серотонина! Низкий уровень серотонина ведёт к усилению всех тех особенностей женского характера, которые терпеть не могут мужчины – плаксивость, ворчливость, подавленность, постоянное недовольство и брюзжание, придирчивость, тревога и упрямство, постоянное плохое настроение!


Серотонин же обеспечивает состояние душевного комфорта, удовлетворённости, довольства, счастья, расслабленности и оптимизма! Так как же увеличить содержание серотонина?
Что нужно, так  это правильно составленный рацион, и в первую очередь - хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина, ранний подъём, потому что серотонин больше вырабатывается именно в утренние часы, правильная (!!!) физическая нагрузка и качественные взаимоотношения.



Вспомните свое состояние после съеденной шоколадной конфеты. Пусть и недолгое, но состояние умиротворения и  счастья. Те же эмоции и ощущения испытывает женщина от качественных взаимоотношений – я не говорю исключительно о счастливой любви или сексе с любимым человеком, тут важны и забота, и уважение, и взаимопонимание, как с друзьями и подругами, так и с людьми других возрастных и социальных уровней. Качественные взаимоотношения дают женщине возможность общения и сотрудничества, что ведёт к выработке серотонина.
Но проблема в том, что, даже если у женщины есть качественные взаимоотношения, но нет физиологического сырья для производства серотонина, её не удовлетворит никакое количество общения и любви. И выходит, что беседа с дорогостоящим психотерапевтом, антидепрессанты, всевозможные «женские» уловки, как то шопинг, салоны красоты и т.п., абсолютно бессмысленны, а нужно начинать с элементарного: полноценного завтрака, оптимального питьевого режима, адекватной физической нагрузки.
И ещё: низкий уровень серотонина побуждает женщин к активному общению, а в результате мы воспринимаем слишком много информации, что мешает нам принимать правильное решение.

Если после физической нагрузки вы чувствуете усталость, раздражение, повышение аппетита, то эта нагрузка для Вас чрезмерная и она никогда не приведёт к снижению веса, а только к переутомлению и истощению!
Первое, и самое главное, с чего нужно начать – это научиться слушать своё тело, понимать его сигналы, просьбы и требования.
Если Вы умеете слушать своё тело, то Вам не нужно разбираться в противоречивых советах «специалистов», коих в Сети хоть пруд пруди.
Каждый человек уникален, у каждого свои вкусы, привычки, пищевые пристрастия, поэтому НЕ СУЩЕСТВУЕТ единой диеты, единой системы питания для всех. Только методом проб и ошибок вы сможете выяснить, какая пища для Вас полезна.


 
Теперь о «правильном» завтраке.
Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, а получить их можно только из белка. Триптофан входит в число 20 важнейших природных аминокислот, из которых преимущественно состоят белки всех живых организмов, и является «сырьём» для производства серотонина. При этом она является для человека незаменимой, то есть потребность в триптофане удовлетворяется лишь поступлением этой аминокислоты извне.
Триптофан является компонентом пищевых белков и содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах.
Вы можете возразить, что вполне возможно её получение из сырых растительных продуктов, но всё дело в том, что учёные давно установили, что практически все растительные белки являются неполноценными, т.е. аминокислоты усваиваются из них гораздо хуже, чем из животных. Помимо этого у растительных белков другой аминокислотный состав, белки и аминокислоты нужны не только мышцам и мозгу, белки есть во всех клетках и в большом количестве. 



Аминокислоты должны пройти через барьер кровь-мозг, при очень большом количестве поступивших аминокислот (как, например, в диетах Аткинса или Кремлёвской), она и поступит самой последней, а значит, мозг получит мало триптофана. 
Это, кстати, и объясняет частые депрессивные состояния у женщин, сидящих на «Кремлёвке». 
Но аминокислоты используются не только нашим мозгом, но и мышцами, и если человек нагружает мышцы, аминокислоты направятся туда.
Все да не все – триптофан мышцам не нужен, а значит ему прямая и, заметьте, свободная дорога в мозг. Это объясняет, почему у мужчин уровень серотонина выше, чем у женщин – у них от природы мышц больше. И, если женщина не занимается физическими упражнениями, то все съеденные ею аминокислоты идут на производство допамина, а не серотонина. Вот почему так важна зарядка для женщины, и лучше всего утром, и ещё лучше – до завтрака. Ведь после упражнений мышцы особенно нуждаются в аминокислотах, поэтому мозг получит достаточное количество триптофана. При условии «правильного» завтрака, т.е. завтрака, способствующего производству серотонина.

Если сейчас спросить у любой из вас, какие продукты повышают уровень «гормона счастья» в организме, то 9 из 10, не задумываясь, назовут шоколад! Конечно, он же такой вкусный, всегда повышает настроение! Но, как оказалось, шоколад далеко не лидер в списке продуктов, способствующих производству серотонина у женщин. 
Давайте рассмотрим подробнее. Не вдаваясь в дебри биохимии, скажу, что продукт может быть отнесен в группу наиболее «полезных» для женщин по такому критерию: содержание триптофана (Т) по отношению к фенилаланину (Ф) и лейцину (Л) - всё это незаменимые аминокислоты- должно быть наибольшим. Когда триптофану не нужно соревноваться с превосходящим количеством фенилаланина и лейцина, он легче проникает в мозг, где из него синтезируется серотонин. Фенилаланин «отвечает» за синтез допамина и тормозит производство серотонина, а лейцин просто разлагает триптофан. «Идеальные женские продукты» имеют более высокий коэффициент, названный ФСП – фактор серотонин-производства.
ФСП=Т / (Ф + Л).
Должна сказать, что эти продукты хороши и для мужчин, но для женщин они просто «идеальны».
Познакомьтесь с «лучшими друзьями девушек», естественно, после бриллиантов!




Продукты ФСП:

  • Петрушка 1,00
  • Трубчатые грибы 0,98
  • Морская капуста (ламинария) 0,40
  • Сушеные финики 0,35
  • Папайя 0,31
  • Грибы лисички 0,29
  • Пиво 0,25
  • Лук репчатый 0,24
  • Другие грибы 0,22
  • Орех пекан
  • Зелень горчицы
  • Арбуз
  • Сельдерей
  • Жёлтое горчичное семя 0,20
  • Брюква
  • Спирулина 0,19
  • Цуккини
  • Морковь
  • Репа
  • Свекла 0,18
  • Сушёные абрикосы (курага)
  • Сладкий перец
  • Апельсины
  • Манго 0,17
  • Молочная сыворотка
  • Абрикос, клубника, мандарины
  • Вишни, ананасы, сливы
  • Грейпфрут
  • Сливочное масло
  • Перец чили
  • Семечки подсолнуха 0,16
  • Острый перец
  • Сладкий картофель (батат)
  • Кабачки
  • Тыква 0,15
  • Гуава
  • Шоколад
  • Томатная паста
  • Гречка 0,14
  • Груши
  • Миндаль
  • Помидоры
  • Тыквенное семя
  • Кунжутное семя
  • Картофель
  • Брюссельская капуста
  • Непросеянная пшеничная мука 0,13
  • Инжир 0,12
  • Бананы, виноград 0,11
Итак, женщинам для полного счастья нужно больше серотонина, а мужчинам – дофамина. Для производства допамина есть свои «мужские» продукты. Мальчикам и мужчинам нужны протеины, им стоит остерегаться продуктов с высоким содержанием моносахаридов и избытком жиров. Предлагаю список лучших продуктов для мужчин. Они и женщинам полезны, но мужчинам – в первую очередь! Цифры говорят о соотношении жира к протеинам, при этом 0 –это значит, жира нет совсем, 100 – содержание калорий, приходящихся на жиры = содержанию протеинов. В идеале это соотношение должно равняться 68% для мужчин и 150% для женщин.



Продукты. Соотношение жир/протеин (%)
  • Яичные белки 0 (чистый протеин)
  • Сыворотка 0-2,5
  • Фасоль 2-10
  • Крабовое мясо 6
  • Треска 8
  • Камбала
  • Снятое молоко 9
  • Моллюски 9-15
  • Омар
  • Чёрные бобы 10
  • Творог обезжиренный 16
  • Креветки 19
  • Морской окунь
  • Индейка (светлое мясо без кожи)
  • Палтус 25
  • Спирулина 31
  • Куриное мясо (белое, без кожи) 33
  • Бобы 36
  • Печень (куриная и говяжья) 45
  • Постный окорок
  • Тунец 50
  • Индейка (тёмное мясо без кожи) 57
  • Нежирный йогурт 64
  • Лосось 70
  • Сливочный йогурт
  • Устрицы 75
  • Постный антрекот 80
  • Нежирное молоко
  • Постная баранина 81
  • Куриное мясо (тёмное, без кожи)
  • Овсяная мука 83
  • Утка (без кожи) 100
  • Сардины
  • Тофу
  • Чечевица 112
  • Соевые бобы 122
  • Моцарелла 129
  • Куриное мясо (тёмное, с кожей) 141
  • Постный мясной фарш 144
  • Скумбрия
  • Колбаса индюшиная 150
  • Хот-дог с курицей или индейкой 160
  • Куриный суп с лапшой 162
  • Яйца 200
  • Свиной фарш 205
  • Жирный йогурт, сметана 209

Все крупы – гречка, рожь, пшеница, ячмень, кукуруза и т.д – содержат умеренное количество белка, очень мало жира, а, значит, вполне подходят и женщинам, и мужчинам. Небольшая группа продуктов, содержащих большое количество белка и большое количество жира, т.е. такие продукты, которые употреблять нужно умеренно и женщинам, и мужчинам.




Продукты Соотношение жир/протеин (%)
  • Швейцарский сыр
  • и другие сыры,
  • жирностью до 40% 218
  • Цельное молоко 225
  • Сыр чеддер 297
  • Сыр фета 330
  • Бекон 350
  • Вареные колбасы 360
  • Арахисовое масло 401
  • Ребрышки 472
  • Арахис 487
  • Миндаль 525
  • Копчёные колбасы 545
  • Орех кешью 675
  • Орех пекан 1886
  • Орех макадамия 1875
Итак, составляя себе дневной рацион, в независимости от того, худеете вы или просто рационально питаетесь, воспользуйтесь этими таблицами, тогда вам не придётся испытывать свою силу воли, ограничивая себя в питании, ведь уровень серотонина будет достаточным, а, значит, и удовлетворённость жизнью и собой будет достаточной.


Источник: http://medicinform.ru/index.php?showtopic=52450


Приложение к серии: Любовь как сверхценная идея, Любовь и дофамин, Любовь и эндорфины, Дофаминовая зависимость, Любовь минус серотонин


Продолжение: Серотониновый режим и антилюбовная гигиена


Tags: гормоны, любовь
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 36 comments